Cum scapi de oboseală și crești energia în corpul tău?

Ai observat și tu? 

Parcă toți spunem același lucru, în șoaptă sau pe față: „sunt bine…doar mă simt obosit”.
Vacanțe ai bifat, mișcare mai faci, mănânci „mai conștient” decât acum câțiva ani, și totuși bateriile se scurg mai repede decât se încarcă. 

Oare care este cauza?

Am stat de vorbă cu Constantin Niță, medic diabetolog, specializat în nutriție și boli metabolice, un om care privește sănătatea dintr-un punct de vedere holistic: anatomie, obiceiuri sanatoase, emoții. 

Am vrut să înțeleg cum cineva poate reveni la a avea un nivel de energie constant, claritate și chef de viață, fără a apela la vreun truc magic.

În rândurile de mai jos găsești, pe scurt, perspectivele lui Constantin:

• de ce oboseala nu e „soartă”, ci semnalul unui corp scos din ritmul zi-noapte (și ce să schimbi azi ca să dormi și să te trezești altfel);
  
• cum funcționează răspunsul celular la pericol (real și imaginar) și de ce mitocondriile îți „trag frâna” când simt haos în rutina ta de somn, mese, gânduri sau modul în care expui corpul la lumina artificială;
  
• cum transformi stresul care te trage în jos, în combustibil care te întărește;
  
• ce rutine simple susțin ficatul (și de ce „detoxul” fără bază nutritivă te face praf);
  
• cum poți folosi hormeza: provoci corpul prin doze mici de stres controlat (mișcare intensă, frig, post scurt), urmate de recuperare, astfel încât să câștigi vitalitate și claritate.
  
• pași practici pe care îi poți pune în aplicare, începând chiar acum.
  

Nu e despre a-ți complica viața, ci despre a o potrivi pe ritmurile pentru care e construit corpul tău.
Citește în tihnă. Și alege un singur lucru pe care îl poți face azi ca să-ți fie mai ușor mâine.

Cine este Constantin Niţă şi drumul său către medicină

Mădălina: Spune-ne pe scurt cine ești, Constantin, și cum ai ajuns la ideea să devii doctor?

Constantin: Sunt soț, tată a trei copii și medic de diabet, nutriție și boli metabolice. 

Inițial am lucrat mult ca „coach” pe scădere în greutate, dar, văzând frecvent la pacienți problema oboselii, m-am reorientat către optimizarea energiei deoarece mi se pare mai util pentru ceea ce caut să rezolv.

Ideea de a fi doctor a apărut devreme. Mama mea a lucrat în spital ca asistent cardiolog, iar eu, copil fiind, auzeam cum oamenii îi spuneau „domnul doctor” vecinului sau puneau în jurul meseriei acea aură de ajutor. 

Îmi plăceau biologia și chimia, iar combinația asta m-a atras natural.

Alegerea specializării a fost un proces tipic: la facultate te răzgândești, testezi, vezi ce ți se potrivește. 

Eu am știut doar un lucru clar: nu voiam chirurgie, iar asta a eliminat multe opțiuni. La un moment dat m-a tentat anatomopatologia, apoi endocrinologia, iar în final am nimerit în diabetologie.

În mod surprinzător varianta „a doua” a devenit, cu timpul, prima. Diabetul are o legătură puternică cu nutriția, iar asta mi-a permis să combin cunoștințele clinice cu abordarea nutrițională.

Un lucru pe care l-am învățat personal și pe care ți-l spun ca să-ți ușurez poate neliniștile: e ok să te răzgândești. 

Mulți colegi își schimbă ideile despre ce vor pe parcursul facultății; experiența, mentorii și contextul te modelează. 

Pentru mine, alegerea finală a venit dintr-o combinație între interese personale, oportunități și oameni (șefi, mentori) care m-au sprijinit și totul a funcționat bine.

Legătura dintre sănătatea emoţională şi meseria de medic

Mădălina: Tu, Constantin, ești medic cu pregătire formală, dar ai ales să adaugi și perspectiva legată de sănătatea mintală și emoțională, pe care mulți doctori o lasă deoparte. 

Cum vezi legătura dintre pregătirea medicală clasică și partea asta psihologică?

Constantin: În facultate treci prin toate specialitățile, inclusiv psihiatrie și psihologie, dar acolo accentul e mai degrabă teoretic. 

Pentru mine, „click-ul” a venit când am început să leg diabetul de partea emoțională. 

Discutând cu pacienții, am observat un tipar: mulți au fost diagnosticați după un eveniment traumatic: un divorț, pierderea cuiva drag, un accident.

Exact ce spunea un coleg: „au pierdut dulceața vieții”. Și corpul a reacționat.

Când vezi asta repetat la pacienți, începi să nu mai pui zid între biologie și psihologie. Îți dai seama că simptomele fizice au rădăcini mult mai intime, emoționale. 

Oboseala, de exemplu, de multe ori nu vine doar din corp, ci și din percepții, gânduri, neurotransmițători.

Mădălina: Și cum a schimbat asta modul în care îți faci meseria?

Constantin: Medicina clasică te învață să fii detectiv: să mergi de la simplu la complex, de la ieftin la scump, să cauți cauza.

Dar ce am descoperit e că foarte des cauza și soluția sunt la îndemână și costă foarte puțin, uneori țin doar de cum privești lucrurile.

Pacienții vin cu o anumită „hartă” mentală și cred că există doar un drum greu spre rezolvare. 

Dacă reușești să-i ajuți să-și schimbe perspectiva, să vadă că există și variante mai simple, îi scoți din blocaj. 

Asta cred că aduce valoare: combinația dintre rigurozitatea medicală și deschiderea către lumea emoțională.

Trebuie să fie complicat să recâștigi sănătatea și energia?

Mădălina: Observ la mulți dintre clienții mei că trăiesc în paradigma „trebuie să fie greu”. 

Dacă soluția e simplă, aproape că nu o cred. 

Se întâmplă și în cazul pacienților tăi? 

Vin cu ideea că sănătatea trebuie recâștigată prin ceva complicat și costisitor?

Constantin: Da, foarte des. Se vede mai ales la partea de alimentație. 

Mulți dintre pacienții mei au 60+ ani și mănâncă într-un anumit fel de o viață întreagă. 

Mâncarea e conectată la emoții, la tradiții, chiar și la spiritualitate prin posturi. Normal că la început percepția e: „e prea greu să schimb acum”.

Dar corpul e incredibil de adaptabil. Dacă faci primul pas și te ții de el, descoperi că:

• pofta pentru alimente nesănătoase scade în timp;
• corpul se recalibrează și găsește plăcere în lucruri mai simple și mai sănătoase;
• ceea ce părea greu devine, cu timpul, rutină.
  

Problema e că mintea vede schimbarea ca pe un munte uriaș. 

Dar odată ce intri în ritm, realizezi că e mai simplu decât părea. Primul pas e cel mai greu, după aceea, drumul se ușurează.

De ce Constantin Niță scrie despre energie și oboseală?

Mădălina: Constantin, tu scrii de ceva vreme un newsletter numit Minutul de Energie. 

De ce ai ales să te concentrezi pe energie, dintre toate temele pe care le-ai fi putut aborda?

Constantin: Pentru că energia mi se pare cea mai valoroasă „armă” pe care o poți avea în vremurile de azi. E aproape un avantaj incorect. 

În discuțiile cu pacienții mei, cu oamenii din coaching sau cei care voiau să slăbească, oboseala apărea constant ca problemă majoră.

Trăim într-o lume în care se vorbește mult despre pandemii precum obezitatea sau diabetul și sunt reale. 

Dar dacă ar fi să ne uităm onest, cred că cea mai mare „pandemie” este oboseala cronica.

Majoritatea dintre noi ne simțim obosiți, chiar dacă nu recunoaștem mereu. Și asta înseamnă că ceva nu e în regulă.

Am ales să scriu despre energie pentru că:

• este o problemă extrem de răspândită, dar prea puțin discutată;
• afectează toate aspectele vieții noastre, de la sănătate la relații;
• oferă o cheie de înțelegere unitară a corpului și a interacțiunii noastre cu mediul.

Când vorbesc de energie, nu e doar despre a nu mai căsca la birou, ci despre performanță, claritate mentală și bucuria de a trăi. 

E un subiect care unește multe domenii și care are soluții concrete.

Comportamentul 1: ziua și noaptea inversate îți scad energia.

Mădălina: În newsletter ai menționat că există 5 comportamente care ne scurg energia. 

Primul dintre ele este că facem noaptea acțiuni de zi și ziua acțiuni de noapte. 

La ce te referi?

Constantin: Corpul nostru a fost construit în milioane de ani să funcționeze după lumină și întuneric. 

Soarele ne-a ghidat întotdeauna, ziua e pentru activitate, atenție, digestie și performanță; noaptea pentru odihnă și refacere.

Când inversăm rolurile, adică stăm noaptea treji, mâncăm târziu, lucrăm pe laptop până târziu și apoi încercăm să dormim ziua, corpul nostru intră în conflict cu propria biologie.

Ce se întâmplă atunci?

• Somnul devine fragmentat, adormi greu și nu te odihnești cu adevărat.
• Digestia are de suferit: mâncarea consumată noaptea nu se digeră corect, glicemia și insulina rămân crescute mai mult timp.
• A doua zi apar mai multe pofte, mai ales pentru alimente ultraprocesate și hipercalorice.
• Te simți mai obosit și mai lipsit de control asupra apetitului.
  

Pe scurt, nu doar somnul e afectat, ci tot metabolismul și nivelul de energie. 

Respectarea ritmului natural zi-noapte este una dintre cele mai simple și eficiente metode prin care îți poți susține sănătatea.

Comportamentul 2: când nu dezactivezi răspunsul celular la pericol.

Mădălina: Următorul comportament despre care vreau să te întreb și care m-a pus pe gânduri e legat de răspunsul celular la pericol. 

Ce este de fapt și ce legătură are cu oboseala de zi cu zi?

Constantin: În fiecare celulă există „fabrici de energie”, iar acestea sunt mitocondriile. 

Ele nu doar produc ATP (energia ta utilă), ci sunt și senzori de pericol. 

Permanent „întreabă” mediul: suntem în siguranță sau nu? 

Dacă percep pericol real (toxine, infecții, privare de somn, mâncat târziu, sedentarism, obezitate/inflamație cronică) sau imaginar (gânduri de tipul „nu am scăpare”, job detestat, relații toxice, frici care rulează continuu), ele activează un mod de protecție numit răspuns celular la pericol. 

În traducere, ele reduc intenționat producția de energie ca să mute resursele spre „supraviețuire” (imunitate, reparații). 

Tu simți asta ca oboseală, ceață mentală, lipsă de chef și pofte mai mari.

Cel mai simplu exemplu: când te ia o viroză, corpul „dă volumul” energiei în jos: nu ți-e foame, vrei întuneric și odihnă. Asta e adaptativ pe termen scurt. 

Problema e când semnalul de pericol rămâne aprins cronic: 

• lumina albastră seara (light toxicity) păcălește creierul că e zi și scade melatonina care hrănește mitocondriile
• mesele târzii prind ficatul nepregătit
• sedentarismul și inflamația din surplusul de grăsime viscerală trimit zilnic mesaje de „alarmă”. 

Rezultatul: fabrica ta produce 50–60% energie chiar dacă „instalația” ar putea mai mult.

Ce poți face ca să dezactivezi (sau măcar să liniștești) răspunsul?

• Seara, protejează-ți mitocondriile de lumină albastră: reduce ecranele după apus, folosește night mode / ochelari cu filtru, stinge luminile puternice.
• Termină grosul meselor cât e încă lumină afară; păstrează cina ușoară și mai devreme. Corpul iubește predictabilitatea.
• Dă semnale clare de „e zi” cât mai aproape de trezire: ieși 15–20 min la lumină naturală (ideal, plimbare ușoară). Bifezi lumină + mișcare + aer, pornești „cronometru” intern care pregătește seara pentru somn bun.
• Mișcă-ți corpul zilnic (nu trebuie sport greu). Sedentarismul ține „butonul de pericol” apăsat.
• Dormi suficient și regulat: somnul e momentul în care mitocondriile se refac.
• Redu sursele de „pericol imaginar”: igienă mentală (jurnal, respirație, discuții oneste), limite sănătoase în relații și la job.
• Lucrează la inflamația cronică: scădere ponderală dacă e cazul, alimente mai puțin ultraprocesate, gestionarea stresului.
  

Pe scurt, mitocondriile tale produc energie când se simt în siguranță. 

Când tu le oferi zilnic semnale coerente cum ar fi lumină naturală, mese la timp, mișcare, somn, liniște, ele „opresc sirena” și revin la producție maximă. 

Asta e baza pe care se construiește energia ta de zi cu zi.

Comportamentul 3: stresul şi traumele devin bagaj, nu combustibil.

Mădălina: Din lista noastră, al treilea obicei pe care îl analizăm este legat de stres și traume. Spui că le lăsăm să devină bagaj în loc de combustibil. 

La ce te referi?

Constantin: Nu putem scăpa de stres, e imposibil. Dacă încerci să-l elimini complet, viața îți va aduce și mai mult. 

Ce poți face însă este să îți ALEGI stresul. 

Adică să decizi conștient provocările pe care vrei să le traversezi: 

• să înveți ceva nou
• să faci voluntariat
• să lucrezi la un proiect care te provoacă etc.

În felul acesta, stresul devine combustibil pentru creștere, nu un bagaj care te trage în jos.

Exact ca la sală: ridici greutăți, e un stres pentru corp, dar dacă îl repeți constant, devii mai puternic. 

Așa e și cu provocările zilnice, dacă sunt alese, nu impuse, ele te întăresc și îți cresc capacitatea de a gestiona situații mai grele.

Partea de traume este însă mai complicată. 

Oricât de sănătos ai mânca sau cât sport ai face, o despărțire, o pierdere sau o experiență dureroasă îți poate seca instant energia. 

Mintea percepe pericolul și activează răspunsuri biologice care consumă mult din resurse.

Există și cercetări clare în zona asta. Un studiu realizat de o mare companie americană de asigurări a arătat că multe femei care slăbiseră cu succes într-un program abandonau totuși procesul. 

Motivul comun? 

Traume din copilărie, de multe ori de natură abuzivă. 

Termenul folosit este ACEs – Adverse Childhood Exeperiences. 

Cu cât ai mai multe astfel de experiențe, cu atât ești mai predispus la oboseală cronică, la kilograme în plus și chiar la forme severe de epuizare.

De multe ori, aceste traume se activează inconștient și ne autosabotăm. 

Un exemplu: o vedetă de televiziune slăbea constant, dar renunța mereu pentru că odată ce își pierdea grăsimea de pe față, nu se mai plăcea pe cameră, iar asta îi afecta direct cariera, valoarea ei numărul unu. 

Sau un bărbat care, fiind abuzat verbal de partenerul de afaceri, s-a îngrășat 20 de kilograme. A realizat apoi că se simțea mai puternic fizic și nu-i mai era frică.

Traumele nu pot fi ignorate. Ele ne formează, dar dacă nu le conștientizăm și nu lucrăm cu ele, pot bloca energia și sănătatea. 

De aceea, uneori e nevoie să apelezi la specialiști care să te ajute să le pui în perspectivă. 

Iar în procese precum slăbirea, unde corpul reacționează mecanic simplu, mintea poate fi cea care sabotează rezultatele.

De aceea le spun pacienților mei dinainte: oamenii apropiați vă vor pune întrebări, uneori chiar din iubire, dar asta nu înseamnă că sunteți pe un drum greșit. 

Plusurile sunt infinit mai mari decât micile provocări pe care le simțiți la început.

Comportamentul 4: lipsa rutinei de detoxifiere și regenerare hepatică.

Mădălina: În online e haos: unii spun „nu-ți trebuie detox, corpul face singur”, alții zic „ficatul are nevoie de ajutor constant”. 

Avem sau nu nevoie de rutine de detoxifiere și regenerare hepatică? 

Pe cine să cred?

Constantin: Adevărul e la mijloc. Ficatul e proiectat să detoxifice continuu și o face bine, dar trăim într-un mediu cu mai multe „provocări” decât acum 50 de ani (lumină artificială seara, alcool, exces caloric, sedentarism, reziduuri chimice). 

El se descurcă, însă poate fi copleșit. Iar când ficatul suferă (de la steatoză până la ciroză, sau chiar cancer de ficat), unul dintre primele semne e oboseala marcată când rezervorul de energie parcă se golește.

Există și anumite rutine, iar eu am împărțit detoxifierea în patru:

• Faza 0 - toxina este inactivă
• Faza 1: toxina e mobilizată din „depozite” (mai ales grăsime) și ajunge în circulație. Aici intră „declanșatoarele”: saună, sport intens, post prelungit, toate acestea scot toxinele din ascunzători.
• Faza 2: ficatul „leagă” toxina de compuși ca s-o neutralizeze (are nevoie de aminoacizi, sulf, vitamine/minerale).
• Faza 3: transport în afara corpului: spre exemplu sportul te poate ajuta să elimini toxinele transpirație).
  

Greșeala des întâlnită: stimulăm faza 1, dar suntem „goi” la faza 2. 

Exemplu clasic: post negru sau doar sucuri mai multe zile → arzi grăsime → eliberezi toxine → n-ai nutrientii necesari → le plimbi prin sânge și te simți praf. 

La fel dacă sari direct în saună și HIIT fără aport nutritiv.

Ce te ajută concret:

1. Proteine adecvate zilnic (inclusiv surse animale, dacă le tolerezi) pentru aminoacizi de conjugare.
2. Legume bogate în sulf (broccoli, varză, conopidă, ceapă, usturoi) + verzi-frunze pentru cofactori micronutrienți.
3. Precursori pentru glutation (N-acetilcisteină, glicină), sau sprijină sinteza prin proteine de calitate.
4. Eliminare zilnică eficientă: hidratare suficientă, fibre (legume, semințe), mișcare ușoară după masă; saună dacă ești bine hrănit.
5. Lumina potrivită la timp potrivit: soare dimineața (susține ritmuri, hormoni, energie), minim lumină albastră seara („light toxicity”) încurcă și mitocondriile, și ficatul.
6. Alcool rar și puțin: ficatul îl procesează cu prioritate și „amână” restul.
7. Scădere în greutate: e intervenția cu cel mai mare impact pentru steatoză; reduce încărcarea ficatului.
   

Suplimentele „hepatoprotectoare”? Pot fi adiții, dar nu înlocuiesc baza: somn, soare, mișcare, alimentație, greutate optimă. 

Și foarte important: dacă vrei să „detoxifici”, ai grijă ca mobilizarea (faza 1) să fie mereu însoțită de materia primă pentru neutralizare și eliminare (faza 2+3). 

Comportamentul 5: lipsa hormezei, instrument pentru vitalitate

Mădălina: Ai spus că ultimul obicei care ne consumă energia este faptul că nu folosim un instrument util pentru performanță și sănătate și anume hormeza. Â

Ce înseamnă, de fapt, hormeza?

Constantin: Hormeza este exact principiul lui „ce nu te omoară te face mai puternic”. 

Reprezintă expunerea la un stres suficient de mare încât să-ți provoace corpul, dar din care îți revii și, prin recuperare, devii mai rezilient.

Sportul e exemplul clasic. În timpul unui sprint sau al unei ridicări grele, corpul tău intră într-un stres intens: tensiunea urcă, hormonii de stres cresc, inflamația se activează. 

Dar, după efort, totul se liniștește, resursele se refac și tu ești mai puternic și mai pregătit pentru următoarea provocare. 

Asta se aplică nu doar fizicului, ci și imunității, stării de spirit și chiar clarității mentale.

Important e să existe echilibru. 

Dacă transformi hormeza în exces, adică antrenamente de 2-3 ore zilnic, expuneri extreme fără recuperare, diete restrictive severe, corpul nu mai are timp să-și revină. 

În loc să te întărești, te accidentezi, te epuizezi sau îți blochezi energia.

Pe scurt, hormeza înseamnă să folosești provocările controlate ca să crești:

• mișcare regulată, dar nu dusă în extrem,
• post intermitent echilibrat, nu foamete cronică,
• expunere la frig sau căldură (duș rece, saună), dar cu măsură,
• provocări mentale sau emoționale pe care le alegi conștient.
  

Cheia este recuperarea. 

Doar așa stresul devine combustibil pentru sănătate și energie, nu bagaj care te apasă.

Mesajul final al lui Constantin Niţă pentru tine

Mădălina: Constantin, a fost o plăcere conversația cu tine. Îmi dau seama că ești o adevărată enciclopedie pe picioare și m-a bucurat să descopăr cum vezi legătura dintre energie, obiceiuri și sănătate. 

În încheiere, aș vrea să le transmiți tu un mesaj celor care ne citesc. 

Un gând care să-i ajute să se observe mai mult și să conștientizeze câte dintre lucrurile despre care am vorbit le fac pe pilot automat.

Constantin: Aș vrea să spun așa: viața ta de acum, nivelul de energie, sănătatea, felul în care gândești și simți, este rezultatul direct al obiceiurilor tale. 

Nu vin de undeva din afară, ci de la alegerile zilnice pe care le-ai făcut până acum.

Iar vestea bună este că, dacă aceste alegeri te-au adus într-un punct în care nu ești mulțumit, tot ele te pot scoate de acolo.

Corpul are o capacitate uimitoare de a se reface. De multe ori, îți trebuie mai puțin timp să repari decât ți-a trebuit să strici. 

Dacă îi dai o lună-două de atenție reală, el îți răspunde. 

Îți arată că vrea să fie de partea ta. Dar pentru asta e nevoie să devii cel mai bun prieten al tău: să-ți oferi somn, hrană potrivită, mișcare și un pic de disciplină.

La început poate părea greu sau plictisitor, dar, odată ce treci de primele săptămâni, vei simți diferența. 

Energia revine, corpul se echilibrează și descoperi că plăcerea nu dispare, doar că începi să o găsești în lucruri mai simple și mai sănătoase.

Dacă e să rămâi cu un singur gând, acesta ar fi: ai mai mult control decât crezi asupra energiei și sănătății tale. 

Schimbă puțin astăzi și vei simți mult mâine.

Oboseala nu este un dat, iar energia nu este un privilegiu rezervat doar altora.

Amândouă sunt rezultatul obiceiurilor de zi cu zi și al felului în care alegi să-ți tratezi corpul și mintea.

Din discuția cu dr. Constantin Niță ai văzut că există soluții simple, la îndemâna ta: să-ți respecți ritmul natural zi-noapte, să-ți hrănești corpul cu alegeri conștiente, să transformi stresul în combustibil, să-ți ajuți ficatul să facă față și să folosești provocările controlate ca exerciții de creștere.

Nu trebuie să le faci pe toate odată. 

Alege un prim pas, aplică-l și observă cum se schimbă energia ta.

Iar dacă vrei să mergi mai departe, îl găsești pe Constantin Niță pe Facebook și LinkedIn, dar și pe site-ul lui, unde scrie constant despre sănătate, oboseală și energie.

Ai mai mult control decât crezi. Corpul tău abia așteaptă să-i arăți că ești de partea lui.

Acest articol este inspirat din episodul 134 din podcastul Thinking Made Visible, pe care-l poți asculta în Youtube, Spotify sau Apple Podcast.

‍Sursa foto: Imagini generate cu AI